Uhvati cirkadijalni ritam
Nesanica je problem modernog doba, ali lijekovi trebaju biti zadnji izbor u njegovu rješavanju: najvažnije je ‘namjestiti’ biološki sat i tri ključne životne radnje obavljati jedino u vremenu koje je za to predvidjela priroda.
U današnje doba lako se poremeti “unutarnji” sat pa mnogi kasno odlaze na spavanje, na poslu i kod kuće predugo sjede za računalom ili provode noćne sate na društvenim mrežama. Ako se još nekvalitetno ili preobilno hrane, piju previše kave i gaziranih pića, stalno borave u zatvorenom te izbjegavaju šetnje, vježbanje i prirodnu svjetlost garantirano će narušiti svoj cirkadijalni ritam. On obuhvaća 24 sata, po njemu se ravnaju sva živa bića, o njemu ovisi aktivnost tijekom dana kao i trajanje i kvaliteta spavanja noću te još mnogo važnih komponenata.
Odavno se zna da postoji ritam prilagođivanja uvjetima u okolini (osobito svjetlu i mraku), ali da ga ima svaka živa stanica čak i beskičmenjaci otkrili su i dokazali američki znanstvenici Michael Rosbash, Jeffrey C. Hall i Michael W. Young. Oni su 2017. dobili Nobelovu nagradu za fiziologiju i medicinu jer su dokazali ne samo da biološki sat utječe na fizičko i psihičko zdravlje nego i da radi kao “multifunkcijski tajmer” te određuje kada treba jesti, biti fizički aktivan i kada treba ići spavati. Usklađen cirkadijalni ritam osnovni je preduvjet za zdrav san od čijeg nedostatka pate mnogi u današnjim hi-tech vremenima.
Umor, nemir i stres još nekako podnose, no većina ljudi zabrine se tek kad im postane teško zaspati i spavati.
Traju li smetnje dulje od tri mjeseca, treba potražiti stručno mišljenje i pomoć koja će ovisiti o tri parametra predispozicijskom, koji je genski uvjetovan, psihološkom, jer su potrebe za snom različite, te precipitacijskom, ovisnom o doživljaju i razini stresa, boli ili briga. Kada se utvrdi stanje, a preduvjet za to je dobar uvid u način života, samo će se u 10 posto slučajeva utvrditi kronična nesanica koju treba tretirati lijekovima. Za sva ostala “nespavanja” vrlo je djelotvorna kognitivno-bihevioralna terapija, koja pacijentu pomaže da osvijesti i nauči kako se nositi s doživljajima i kako mijenjati navike. Primjerice, ljudi pod stresom često pate od nesanice jer brige neprestano premeću po glavi i od njih stvore veći problem nego što jest – objašnjava dr. sc. Barbara Barun, specijalistica neurologije, koja se u KBC-u Zagreb bavi mulutiplomsklerozom i poremećajima spavanja.
Uvjerenje da “normalni” ljudi spavaju 7-8 sati te da sve manje od toga vodi u kronični umor i neučinkovitost (pa i bolest) nije uvijek točno. Nisu, naime, svi ljudi jednaki. Također, dodaje dr. Barun, nema koristi od višesatnog čekanja u krevetu na san koji ne dolazi: bolje je otići u drugu prostoriju, gledati televiziju, čitati ili slušati glazbu i tako odagnati neugodne misli. A kada se doista nakupi umora i manjka sna, korisno je preko
vikenda postupiti kao nakon jet-laga – zamračiti sobu tijekom dana i spavati satima. Čudesno je to što svaki čovjek u sebi ima “sat” na koji djeluje rotacija planeta – pa ga “budi” sjaj sunca, a njegov nestanak ga smiruje i priprema za okrepljujući san. No, u današnjoj hektičnoj svakodnevici mnogima je teško održavati taj ritam, pogotovo ako su pritom narušene prehrambene navike, potreba za kretanjem i raspoloženje… Posljedica su gojaznost, bol u mišićima zbog nedovoljne fizičke aktivnosti te potištenost – a sve je to znak da zbog poremećenog cirkadijalnog ritma treba mijenjati stil života.
Prema tvrdnjama Satchina Pande – američkog liječnika i autora hit knjige “The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health From Morning to Midnight” (Cirkadijalni kod: mršavjeti, napuniti se energijom i popraviti zdravlje od jutra do ponoći) – ključ je u pravilnom ritmu prehrane. On kaže da “nisi ono što jedeš, nego u koje vrijeme jedeš”. Protivnik je pomodnih dijeta i vjeruje da dobro zdravlje i raspoloženje ovisi o tome kako je namješten “unutarnji” sat – u točno određeno vrijeme treba ići na spavanje, jesti i kretati se. Svaki slučaj gojaznosti, metaboličkih poremećaja, kroničnih upala i drugih bolesti, smatra američki liječnik, ima korijen u životnom neredu.
Eksperimentima je dokazao da će se, rasporedi li se dnevni unos kalorija tijekom 12 sati nakon buđenja, sačuvati i ritam, i zdravlje i san, čak i ako je hrana bila premasna i preslatka. A satnica treba biti ovakva: 12 sati za jelo (od 7.30 do 18.30), četiri za fizičku aktivnost
(14.30 do 18.30) i 12 sati za opuštanje i spavanje(18.30do 6.30).
A kako tijekom ograničenog raspona sati oporaviti svoj cirkadijalni ritam? Tako da mu se omogući uspostavljanje ravnoteže između rada i oporavka svih stanica. Dok se jede, tijelo je zaposleno, organi apsorbiraju hranjive sastojke i stvaraju zalihe koje će organizmu trebati tijekom odmora. A suzdržavanje od jela metabolizmu omogućuje da se bavi obnovom i pomlađivanjem, dakle, uništavanjem štetnih tvari, “topljenjem” viška masnoća
i “popravljanjem” oštećenih stanica. Samo tako od drugoga jutra može ponovno početi raditi s optimalnom količinom kortizola, hormona koji potiče na aktivnost. I tako svaki dan, uvijek u istom ritmu, baš kao što je i za dobar san važno otići na spavanje uvijek u isto vrijeme.
Tekst Sonja Braut